很多新手跑友在跑步时都会遇到一个难关：一跑步就岔气。有时候真的不是不想跑，没跑几步就痛到没办法继续，甚至留下阴影以后想到跑步就关联到疼痛感。岔气实在是块大的绊脚石！
那跑步岔气到底能不能避免？遇到岔气该怎么做才能减少疼痛？今天我们一起来聊聊岔气这回事，说说缓解和预防跑步岔气的方法。
什么是岔气?｜你的腹痛是岔气吗？
你有没有过这种感受，在跑步的时候，随着呼气吐气，下腹隐隐感受到有一股真气将要冲破任督二脉。其实这种感觉不是因为气沉丹田发错了力，也不是跑动中颠到了内脏。在跑步或者运动过程中，随着呼吸加深加快，心率加快，肺部舒张的频率和深度加大。伴随着呼吸频率，身体胸前下部左侧或右侧的下腹部处会突然传来剧痛，我们俗称的“岔气”。岔气，它大名叫做“运动性短暂腹痛”，是由于内脏器官无法应对突然剧烈运动，出现呼吸肌痉挛，进而带来的身体疼痛。通俗点讲就是腿已经开跑了，但内脏还没准备好，被刺激了一时无法适应，出现了缺氧、运动不协调等状况。为什么会岔气?｜岔气发生有原因吗
从科学的角度解释，人在跑步运动时，腹肌压力增大呼吸加速，肺部不断扩张。内脏器官相比肌肉来说惰性大，无法迅速活动起来以支持剧烈运动所需要养料和氧气，进而导致呼吸肌紧张最终痉挛。另外身体活动需氧量加大时，如果没有调整好呼吸节奏，单纯加快呼吸频率而呼吸表浅，也会引起呼吸肌的紧张导致痉挛。长期未参加体育活动或天气过冷，以及大量出汗引起的体内氯化钠含量过低，也能引起"岔气"，还有些属于过敏性岔气，表现一动就岔气，经常岔气。所以岔气并不只是出现在跑步时候，例如游泳、打篮球、举重、推车、跳跃、攀高、挑抬或搬运重物时，用力过度或不当时都会出现。岔气发生的原因主要包括以下四点：·热身不足或突然提速跑步岔气的原因大部分和运动前热身不充分有关。身体内部组织在没有适应机体运动的情况下，随着人体运动强度增加，因疲劳进而出现肌肉痉挛现象。另外在身体还没有适应时突然间的大幅度提速，也会造成岔气，这种情况在新跑友中较为常见。·饮食不当跑前补充能量的食物种类和摄入的时间都可能和岔气相关。研究表示，在跑步前或跑步过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生。另外如果过度进食，跑步中身体同时还在消化食物，那么膈膜处的血液会减少，从而导致抽筋。·呼吸方法有误跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说，大多人是左脚踏出时呼气，少数会在是在右脚踏出时呼气。肝脏位于胸腔右侧下方，如果在右脚踏出时呼气，横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠，韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛，导致岔气的发生。相反，左脚踏出时呼气出现岔气的几率就减小许多。·跑步姿势不正确也有运动学家认为跑步姿势与岔气的产生有关。弯着腰跑步这种姿势，会增加腹部的重量、激怒连接腹部的神经，从而促使腹部更加疼痛。岔气了怎么办?｜疼痛难忍这样处理
如果在跑步时出现岔气情况，不用慌张，按照下面的步骤做，基本都能解决！
·减缓运动速度和动作幅度开始疼痛的时候适当放慢跑步速度，减速下来慢慢跑或者走，是最快最有效的缓解方式，一般五六百米后症状就能消失。同时注意减缓你的运动幅度，步子迈小一些，疼痛那侧的脚不要发力轻触地面,重心放到另外一侧的脚上。
·按住疼痛处深呼吸手掌稍用力按压腹痛部位，略弯腰继续跑步或走路。也可以深呼吸后憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后慢慢深吸几口气，重复几次可缓解痉挛。·调整呼吸与步伐缩着嘴唇加深呼吸，这样可以吸进大量空气，使呼吸肌放松，消除疼痛，同时把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步或三步一呼一吸。按照上述步骤一般这样可以缓解疼痛直至好转，如果是长跑可能会需要补充流失的电解质。需要注意的是如果疼痛没有缓解甚至加剧，应停止运动求医治疗，因为持续性的疼痛可能是身体其他病变的表现。如何避免跑步岔气?｜预防岔气有妙招
我们在上面已经说了造成岔气发生的几个因素，对症下药防患于未然，在跑前采取一些有效的预防措施，就能避免岔气的发生。·运动前需充分热身跑前热身必须做到位，应做10分钟左右的准备活动，充分活动大肌肉群和主要关节，使身体微微发汗为宜，尤其在冬天，准备活动的时间应适当延长。
热身结束后开始跑步，可以先快走再慢跑起来：前5分钟保持慢跑状态，再慢慢加速跑。·合理饮食研究显示，高糖分的果汁、饮料也会引发岔气。因此，跑步之前最好不要喝含有大量碳水化合物的液体。可以适当补充运动饮料，但应避免过凉的饮品。另外，跑步中摄取水分遵循少量多次原则（每次80ml左右），减少肠胃负担。进食会增加胃肠道的负担，所以在进食后至少1.5小时再进行运动；脂肪和纤维含量高的食物需要更长的时间来消化，所以在跑前1-2小时内要避免这样的食物。·注意跑步和呼吸的节奏采用正确的跑步姿势，可以使呼吸与整个机体的运动相协调，大大减少岔气发生的概率。适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作节奏配合，研究显示“快速呼吸法”，即两步一吸、一步一呼，能加深呼吸。·加强核心力量研究发现，增强腹横肌能降低壁腹膜的刺激程度，减少岔气的发生率。可以针对核心区进行力量训练，比如平板支撑、跪伏后踢腿，或者定期做瑜伽、普拉提等。每周做三次每次十分钟，这样可以增加膈膜及壁腹膜的力量，使其不易疲倦抽筋。最后，建议大家跑步要循序渐进、量力而跑。突然加速，超过自己的身体负荷，除了岔气可能还会出现更严重的问题。欢迎分享转发点亮，和好友一起来涨涨知识，告别岔气，快乐开跑！