主讲
宋丽娟编辑
小美
宋丽娟
国家二级公共营养师
食品营养学专业，从事健康养生行业8年；医院（医院）营养一室，通过临床营养配餐帮助数以千计的慢性病患者及亚健康人群进行营养干预，被称为“家庭健康天使”。
医院工作期间曾经为鞠萍父亲、韩红等人配置私人营养餐；曾被邀约参加健康之路节目嘉宾；擅长营养配餐、膳食指导、健康跟踪指导等。
大家好，我是探美易瘦的营养师宋丽娟，新的一年又跟大家见面了，刚刚经历了春节，你的体重还好吗?
过年期间，我们免不了要走亲访友。经过探美易瘦调理过的朋友们肯定有着丰富的吃大餐经验，可以成功躲过“每逢佳节胖三斤”的魔咒。
但是，最近总有声音一直围绕在我耳边“医生说，要清淡饮食，我不能吃肉了”这个声音不仅在我客户口中频繁听到，也发生在我舅妈的身上。
“许久不见的舅妈，眼睛上长了两个脂肪瘤，经检查后发现她体内血脂偏高。然后，她就“遵循医嘱”开始了长达一年的“清淡饮食”。
舅妈拒绝一切高蛋白的食物，脂肪瘤非但没有改善，反而出现了免疫力下降的情况。有点风吹草动就会感冒，睡眠质量较差，脸色蜡*，高血脂及不合理饮食带来的一系列副作用接连不断。作为学此专业的晚辈，听到舅妈的情况我感到很惭愧。”
为了普及科学饮食文化，为了拒绝此类事情再次发生，今天我就给大家讲讲医生口中的“清淡饮食”到底是什么！
清淡饮食标准：少油、少盐、少糖和食物种类多样化。
科学的清淡饮食是能够体验食物本身的味道，最大程度地保存食物的营养成分，保证营养均衡摄入，而不是吃素。
每天只吃馒头配青菜，做一名苦行僧，既失去了吃饭的乐趣，又失去了营养的供给，最终导致营养不良，免疫力下降，疾病恢复能力变差，降低了生活质量！
下面，我和大家具体讲解一下什么是“少油、少盐、少糖和食物种类多样化”。
第一、少油油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。
植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。
购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。
从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
第二、少盐世界卫生组织号召人们每天摄入的盐不要超过6克，否则会增加高血压、心脏病和中风的危险。
但如何才能知道自己一天中吃进了多少盐呢？有一个简单的判断方法。
日常饮食中，人们对盐的摄入主要来自饭菜和其他食品。饭菜中盐的含量没办法做到精确的判断，尤其是在餐馆里吃饭时，只能根据食物的咸、淡来猜测。
但是，从超市里买回来的带包装的食品上，大部分都标明了盐或钠的含量。盐由钠和氯化物组成，只要把包装上钠的含量乘以2.5，就是盐的含量。
知道了这个道理，我们就可以通过食品包装上的标识，判断一种食物中是否含盐过多，以及自己每天吃的盐是否超标。
减盐行动还提醒大家，平时要少吃腌制食品、少喝汤、少吃方便面，因为汤料中平均含有60%的盐，喝越多的汤就是吃进越多的盐。
第三、少糖常见的添加糖：做饭时可能会用到的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点、果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。
世界卫生组织建议，成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。
食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成。
《中国居民膳食指南》建议，尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品，因为很容易在不知不觉中超过50克糖的限量。
第四、种类多样化食物多样是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样才能达到平衡膳食，食物多样的膳食应该有五大类基本食物组成。
第一类为谷薯类，包括谷类（包含全谷物)和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用。
第二类为蔬菜和水果类。
第三类为动物类，动物性食物包括畜肉、禽肉、鱼肉、蛋、奶类。
第四类为大豆类和坚果类。
第五类为纯能量食物如烹调油。
若量化食物多样性，其指标建议为：
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。
蔬菜、菌藻和水果类食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上。
鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。
奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。
食物多样用种类来量化，建议为平均每天不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。
通过以上的讲解大家应该对清淡饮食有了正确的认知，希望以后有更多的小伙伴能够远离饮食误区，学会科学饮食，真正拥抱健康！
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