各位老铁好！相信很多老铁开始健身的理由是羡慕那些雕刻般的腹肌。要拥有完美的腹肌就要掌握正确的腹肌训练方式，今天小编给大家分享一篇细节帝MIKE纠正腹肌训练中错误的内容，希望可以给各位老铁带来帮助！
很多老铁认为训练腹肌可以让腹肌线条更加明显，在某种程度上说没错。如果腹部肌肉变大了，当然会更加明显。但是如果体脂不够低的话还是看不出腹肌的。如果想要明显的六块腹肌，那最重要的是改善饮食。减掉脂肪就可以清楚的看到腹肌了。每个人都有腹肌，无论男性还是女性都有四个腹部肌群。
错误一：错误的收缩腹部
各位老铁可以试试能不能让腹部发力收缩，像收缩二头肌一样收缩腹肌。大多数老铁都直到如何让胸肌发力让二头发力，起始还需要知道腹肌如何发力这样才能正确的练腹。最好的做法是在呼气的时候收缩，可以对着镜子联系。收缩腹部肌肉是收缩所有的腹部肌肉，肺部没有气的话，腹部肌肉可以呈现最紧的状态。
下图是腹部放松的状态：
放松状态吸气将腹部向外顶，你会看到腹肌就不会清晰了。
下图是吸气腹肌收紧的状态：
现在拿一个练腹部的基础动作为例—提膝：
在起身的时候需要做的是收紧核心，用力卷腹。这个动作不是从A点移动到B点。如果仅仅是从A点移动到B点，会大大降低这个动作的难度。如下图错误所示：
虽然在某种上有练到腹部，但是动作质量完全不达标。多花些时间，多感受念动一致。在起身时核心收紧，用力卷腹。正确演示如下图：
几乎每一个练腹的动作都会要求收紧核心。
错误二：不会控制呼吸
很多老铁在练腹的时候在应该呼气的时候吸气，收缩肌肉的最好方法就是在呼气的时候收缩肌肉。所以在完成很多动作上半程的时候应该呼气，随着动作到达顶部肺里的空气没有了，开始吸气肌肉放松。如果练腹的时候觉得呼吸乱了，应该停下来调整下呼吸，找对呼吸的节奏再继续训练。
下面来举个例子—下斜卷腹:
随着身体的向下，应该进行吸气，然后在身体上升的过程中吐气，在到达动作顶部的时候肺部没有空气。在顶部时要尽力收紧核心，顶峰收缩。
关于卷腹的一个小技巧，很多老铁髋屈肌会代偿，然后就感觉腿比腹部还力竭。所以在做下斜卷腹时，要有意识的不让腿部发力，假装自己没有腿，只用腹部核心来卷起上半身，腿部要完全放松。如果髋屈肌代偿就会出现如下图的情况：
下斜卷腹还有一个注意点，有些老铁顶部动作太考上，会做到如图所示的位置：
在这个位置上，核心是没有发力的，重力通过脊椎垂直向下，这个时候整个身体都是放松的。所以在这样错误的顶部位置只是在休息。为了提高训练效果，应该停在正确的顶部位置。身体大概呈45度角。
这个位置重力仍然作用于核心肌群，需要核心发力才能保持这样的姿势。然后要注意的是腿别发力。
接下来举一个绳索卷腹的例子：
这个动作对呼吸的要求极高，如果向下卷腹的时候没有呼气那么这个动作基本就没什么作用。做不到呼吸正确，动作一定是不标准的，所以一定要夸大呼吸动作。
在向下的时候不光是在呼气，要完全呼出肺部的空气并且用力收缩腹部收紧核心。这个动作一开始可能找不到感觉，但是熟能生巧，当正确练习后会发现这是虐腹的一个非常的动作。
错误三：身体其他部分借力
身体其他部分借力会让腹肌发力变少，动作变的简单，这样就无法超负荷训练。以下斜卷腹为例。
很多老铁做这个动作会先从腿部开始，把腿举起来，一直到动作顶部。错误演示如下：
这样做动作髋屈肌发力更多，是髋屈肌将腿拉了起来，这样就是借力。把臀部抬离斜板，并在此位置停留，这样就对下腹和核心的刺激更好。所以这个动作可以减少借力，按下图的方式进行：
另一个借力的例子：
很多老铁在卷腹时，把手高举过头顶，然后通过手借力把上身甩起来。如图所示：
很多老铁在虐腹的时候头、脖子和躯干不能保持一条直线，所以会造成练腹的时候脖子疼，头晕。这是由于身体在用头拉动把身体抬起来。
虐腹的一个很好的建议是可以保持眼睛看着天花板。首先来做个一个虐腹的错误演示:
用力让头部靠近腹部，这是错误的。这样做颈部的压力很大。
应该一直向上看，呼气收缩腹部，用核心的力量将上半身抬起，再缓慢放下，接下来进行一下正确的演示：
错误四：觉得做的越多越好
并不是次数做的越多越好，虐腹质量远远大于次数。保证动作质量的做，即使少的次数也能达到非常明显的效果。腹部的训练最好不要超过1个小时，腹肌是很小的肌群，它的生长潜力不如其他肌群来的大。腹肌不能无限生长，所以不愿担心练腹会把腰练粗。如果腹肌增大唯一出现的情况是腹肌的分离会更好。就算体脂稍高，可以看到一些腹肌轮廓。
下面来演示下高质量和低质量动作。
低质量动作可能是这样的：
简单快速的重复做，说实话这样做很多也不会感觉很累。
高质量动作可能是这样的：
高质量动作需要慢慢的做，集中精力控制呼吸，保持核心收紧，减慢速度。
错误五：不