王会儒
上海交通大学体育系教授
健康长三角研究院体医康养护研究中心（筹）主任
三、不同人群的锻炼方案
老年人锻炼方案
国家卫健委统计显示，在新冠肺炎死亡病例中男性约占2/3，女性约占1/3，并且以高龄为主。80%以上为60岁以上老年人，75%以上病例有一种以上基础疾病，老年群体尤其是慢性基础疾病人群是重点。同时，随着社会老龄化程度的加剧，老年人身体机能和健康状况复杂，根据自然年龄和基础疾病是否加重，给出以下建议：
1.锻炼目标
（1）提高心肺功能：
新冠病*主要侵袭肺组织，因此保持呼吸系统健康是防控疾病的重要前提，而且心肺功能是影响体质与健康的核心要素，有规律的体育活动可以提高心脏收缩力量和肺活量，调节血压，改善血脂，对心肺功能产生良好影响。
（2）改善身体成分：
身体肥胖会增加心脏负担，高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等许多慢性疾病都与肥胖有关，运动结合饮食控制体重，对于慢病管理非常重要。
（3）增加肌肉力量：
人体肌肉会随着年龄的增长而慢慢的减少，50岁之后肌肉平均会每年减少1%到2%左右，60岁以上慢性肌肉丢失约为30%左右，肌肉逐渐衰减或者骨骼肌逐渐减少，肌力逐年下降，导致老年人的活动能力降低，抵抗力下降，身体虚弱等一系列症状，严重影响老年人的生活质量。
（4）提高关节灵活性和平衡能力：
由于关节及软骨的功能退行性变化，老年人关节僵硬，活动能力受限，容易在身体活动中受伤；此外，老年人平衡力下降，容易导致意外摔倒，摔一次很有可能永久性地影响到以后的行动和生活。所以柔韧性和平衡能力的锻炼不可忽视。
（5）运动改善神经系统功能：
阿尔兹海默症是最常见的老年痴呆类型，发病率与年龄存在正相关。研究显示同时间有氧运动对老年人的认知功能产生选择性积极影响，起到保护并防止神经退行性疾病的认知功能下降；瑜伽、有氧操、太极拳、平衡球等方法作为干预手段，对AD认知功能的改善作用被证实是可行、有效的，包括老年人的执行功能、整体认知、空间认知、情景记忆等。
2.60-75岁、健康状况良好人群锻炼方案
该年龄段人群相对年轻，身体机能状况较好，可以进行全方位的身体锻炼。
（1）锻炼内容
①有氧能力：女性有氧舞蹈（居家广场舞），戴口罩在小区或小马路步行步。
②力量练习：拧毛巾、墙壁俯卧撑、拉弹力带、4.5升矿泉水瓶举重等。
③中国传统健身功法：八段锦、五禽戏、功夫扇（女性）、太极拳（八法五步）。
④功能锻炼：针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20～30秒，每次2～4组。另外还可以进行仰卧背桥、小燕飞等体式的练习。
⑤呼吸锻炼：腹式呼吸、胸式呼吸、吹气球（模拟）
（2）锻炼频率
早上和下午各1次，每次30分钟。
动作示例：
3.75岁以上及心血管、骨关节炎等基础疾病人群锻炼方案
（1）锻炼内容
①有氧能力：戴口罩在小区或小马路步行步。
②力量练习：拧毛巾、弹力带、1.5升矿泉水瓶哑铃锻炼等。
③中国传统健身功法：八段锦、六字诀、练功十八法、站桩。
④功能锻炼：原地抬腿、扩胸、展肩、旋腰、扶墙下蹲、扶墙踢腿等
⑤呼吸锻炼：腹式呼吸、胸式呼吸
（2）锻炼频率
早上和下午各1次，每次15分钟。
上班族/中青年组锻炼方案
身体素质较好和平常有着良好体育锻炼习惯的中青年人群，建议在全面热身的基础上进行综合练习，工作忙碌、时间紧迫、健康状况良好的青年人群，可以尝试进行从5分钟高强度间歇训练开始，慢慢提高到10分钟、15分钟的高强度间歇训练；无运动基础的普通人群，进行中等强度的有氧锻炼即可。
高强度间歇性训练（HIIT)是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种锻炼方法，是有氧和无氧运动交替进行的大强度练习，有助于提高心肺功能和基本力量素质，同时还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。高强度运动锻炼的目标是让心脏和肺部在剧烈运动的持续爆发中迅速达到最高容量。HIIT适合于工作忙碌、锻炼时间少、身体素质较好的年轻人。HIIT练习要求有一定的运动基础，对锻炼时间和次数严要求，可以使用APP或跟着视频锻炼，并做好充分的休息与恢复。
1.锻炼内容
①全面热身：全身关节、韧带、肌肉的拉伸和预热。
②脊柱关节锻炼
③工间锻炼
④高强度间歇训练示例
HIIT简易组合示例：原地高抬腿+俯卧撑+开合跳+波比跳，每个动作练习10～15次，每次2～4组。
2.锻炼频率
周一至周五，30分钟：
早上：伸展练习+锻炼15分钟
傍晚或晚上：HIIT15分钟
双休日1小时：根据健身视频进行完整锻炼
大学生/研究生锻炼方案
由于全程网络学习，大学生的体育课及课外体育锻炼受到一定的影响，视力疲劳与久坐行为要得到改善，动静结合、劳逸结合，文化课学习、晨练、下午课外锻炼相结合，通过运动保持体态，缓解用眼过度，促进身心健康。
1.锻炼内容
早晨：八段锦
下午：
①Tabata锻炼。Tabata是高强度间歇（HIIT）的一种，时间更短、强度更大，用%最大摄氧量进行全力锻炼，休息10秒，进行7组，约4分钟，既能增加心肺功能，还能增加肌力。建议初学者从挑战低强度间歇和循环训练开始。可以跟视频锻炼。
②瑜伽（女生）
2.锻炼频率
周一至周五：
早上：伸展练习+八段锦15分钟
傍晚：Tabata15分钟
双休日1小时：根据健身视频进行完整锻炼
儿童少年锻炼方案
儿童和少年生性活泼好动，在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼，促进身体机能和形态发育，防止肥胖和近视。运动量要适度，以中低强度为主、身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。
1.锻炼内容
儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，如单脚站立、抛球接球，还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等。
中小学生可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。
2.锻炼频率
上午和下午晚上各进行15～20分钟的身体素质锻炼。
抗疫一线医护人员锻炼方案
由于患者的治疗、生活、心理等各方面对护士的依赖性极高，对护士的体力和精力都是极大的考验，抗疫医护人员的自身健康和心理问题亟需得到
